<![CDATA[Happy 345]]> http://blog.paran.com/bubhak ko <![CDATA[2009.10.13 언덕달래기]]> http://blog.paran.com/bubhak/34290059
뛸 시간이 있을때 뛰어야지 싶어 아침 잠시 틈을 내서 조깅.
날씨가 쌀쌀해져서 바람막이 입고 주로에가서 벗어서 풀숲에다 숨겨두고
조깅.

날씨가 뛰기에 더 없이 좋다

안산공원길을 편하게 5바퀴 돌고 마무리

14'08"52/13'26"65/13'01"22/12'57"12/12'47"51

오늘도 큰애랑 둘이서 밥챙겨 먹어야 하니
바빠서 보강훈련 생략.
]]> Tue, 13 Oct 2009 11:35:04 +0900 <![CDATA[2009. 10. 12 6K+3K]]> http://blog.paran.com/bubhak/34290052
옆지기가 병원에 있어 오늘은 큰애 챙겨서 학교 보내야 하는 날이다.
아침시간 조금 바쁠듯 하여 운동을 어떻게 할까 고민하다.
이번주는 뛸 수 있는 날이 없을듯 하여 아침 서둘러 홍제천으로 간다.
빨리 뛰고 서둘러 집에가서 아침 챙겨야지 하는 마음에 홍제천 주로 두바퀴(12K) 지속주를 목표로 삼고 시작하였으나,

평소 스피드 훈련이 제대로 되지 않았는지 6K하고 나니 힘들다.

할수 없이 약간의 휴식주 후에 3K지속주 더하고 나머지는 조깅주로 마무리하고
집에가서 큰애와 아침먹고 손잡고 출근

훈련내용

1.1K 웜업 : 6'49"20
6K 지속주 : 12'24"29(3K)/12'35"61(3K)/휴식주 1K(6'07"89)
3K 지속수 : 12'26"43
쿨다운 2.5K : 13'50"98

전체적으로 썹쓰리 MP 페이스로 뛴것에 만족하지만
작년 이맘때 11분 58초대로 뛴것에 비하면 한참 쳐진다.
]]> Tue, 13 Oct 2009 11:34:33 +0900 <![CDATA[2009. 10. 11 잠시 틈내서 뛰기]]> http://blog.paran.com/bubhak/34290042
춘마가 얼마 안남았는데 갑자기 우환이 겹친다.

작은애 맹장염 수술에..
어머님까지 갑작스레 수술날짜를 잡으셨다고 하신다.
추석때 뵐때까지 건강하셨는데.

금요일 작은애 병원에서 밤새고
토요일 교대해서 다시 병원.
 
일요일 아침 틈내서 잠시 뛰고 다시 병원으로.

인천대교마라톤에 뻐꾸기로 뛸 예정이었는데...

훈련내용
홍제천 주로 3바퀴 뺑뺑이 돌고 덤으로 반바퀴 더.
큰애 혼자 집에 있는데다 빨리 병원 교대해야 되어서 하프만 뛰고 마무리
왜그리 다리가 무거운지 한바퀴 돌고나서야 겨우 다리가 풀린다.

총거리 21Km.
]]> Tue, 13 Oct 2009 11:33:46 +0900 <![CDATA[2009년 시월 일곱번째날 _ 언덕달래기]]> http://blog.paran.com/bubhak/34290006 오늘은 언덕길에서
가을바람 맞으며 즐겁게 조깅.

안산공원길 팔각정에서 서대문자연사박물관 주차장까지 6회 왕복

13'23"06/12'55"67/12'51"88/
12'27"92/12'25"21/13'15"22

운동끝나고 오랜만에 보강운동 실시

덤벨프레스 30회
윗몸일으키기 50회
발뒷꿈치 들기 50회
무릎들기 : 50회

스쿼트는 시간관계상 생략.

다리가 가뿐하다]]> Tue, 13 Oct 2009 11:31:22 +0900 <![CDATA[2009년 시월 여섯번째날 _ 회복수영]]> http://blog.paran.com/bubhak/34289968 거리 훈련 여파로 다리와 허리가 뻑적지근하다
그리하여 아침 운동은 쉬고
저녁 대체운동으로 수영.

자유형으로 왔다갔다 하다
25M 대시 몇개후 다시 설렁설렁.

4번 모두 21"가 나온다.

그나마 몸무게가 73.1을 유지하는것 보니
추석때 그렇게 먹었는데도
월요일 장거리가 도움이 되었나 보다.

몸무게는 선방한듯... ]]> Tue, 13 Oct 2009 11:28:42 +0900 <![CDATA[2009 시월 다섯번째날_장거리]]> http://blog.paran.com/bubhak/34204562 그동안 운동을 게을리 한것은 아닌데

글을 쓸 여유가 없어 며칠꺼는 한꺼번에 올리기로 하고

다시 차근차근 하루 하루 운동일지를 기록해서 남겨야 겠다.

 

추석연휴동안

마산 근처 함안 군북까지 다녀오느라 쉬고

10월 5일은 연차를 내고 장거리 훈련 실시

 

2시 라면으로 점심을 먹고 바로 옷갈아 입고 나의 주로로

2시 25분 시작해서 홍제천 백련교에서 꺼꾸로 700M 지점으로 가서 턴하여

모래내를 거쳐 한강합류지점 그리고 가양대교 방면으로 2.5K 지점에서 2차 턴

이후 반포대교까지 가서 3차 턴하여 성산대교 거쳐 출발지로

 

홍제천 백련교-> 힐튼그랜드호텔앞 -> 백련교->모래내->한강합수부 -> 가양대교 방변 2.5K 지점

->성산대교 ->반포대교 (21.5K) : 2시간 12분 36초

 

반포대교->성산대교->한강합수부->모래내->홍제천->백련교 (16.5K) : 1시간 44분 11

 

총거리 : 38Km

총시간 : 3시간 56분 44초

 

장거리는 언제나 힘이들고

식사를 하고 바로 뛰었더니 20K 지점까지는 호흡이 힘들더니 이후부터는 다리가 힘들다.

그래도 걷지 않고 뛴것에 만족하며...

]]> Tue, 6 Oct 2009 15:05:19 +0900 <![CDATA[2009년 구월 십일일_ 학교 운동장 뺑빠꾸]]> http://blog.paran.com/bubhak/33896471 몸도 마음도 움츠리게 한다.

오늘은 안산공원길에서 벗어나 평지에서
속도 놀이를 해볼까 하고 신연중학교 운동장으로 Go.

해가 짧아져서 아직 운동장은 한밤이다.

간단히 스트레칭하고 운동장 13바퀴 편하게 뛰고 (한바퀴 대략 300M~350M 되는듯)
대각선으로 스피드주 훈련 실시

예행으로 뛰어보니 23초 정도 잡히는것 보니 대략 100M 조금 넘어 보인다.
(홍제천에서 그속도로 뛰면 20초 정도 나오니)
대각선 왕복한바퀴를 200으로 잡고 400 질주 200회복을 한셋트로 오늘 목표는 12개.

요~~땅~~~!!!

1회 107초 75 / 109초 92
2회 106초 74 / 111초 58
3회 106초 23 / 108초 38
4회 104초 11 / 120초 55
5회 103초 27 / 114초 59
6회 101초 07 / 125초 01
7회 103초 47 / 117초 52
8회 107초 68 / 122초 61
9회 106초 07 / 128초 24
10회 102초 27 / 114초 56
11회 103초 15 / 131초 64
12회 105초

이후 회복시간에 대한 계측은 무엇인가 잘못 눌렀는지 없음.

200 회복주 실시 후

운동장 세바퀴 더 돌고 마무리.

전체적으로 앞쪽 초는 맞는데 회복주가 들쑥 날쑥이다.
앞으로는 100초/100초가 과제인듯.

오늘 저녁에 잠실가서 400짜리 다시 해봐야지.]]> Fri, 11 Sep 2009 15:46:39 +0900 <![CDATA[2009년 구월 구일 구구절_ 트랙에서 뺑빠꾸]]> http://blog.paran.com/bubhak/33896461
 
 
잠실 보조 경기장에서 트랙 뺑빠꾸 돌기

사무실에서 옷갈아 입고 한강고수부지를 따라 뛰어서 종합운동장에 도착 (3Km)
- 22분 58초

그때부터 뺑뺑 40바퀴 돌고 마무리
]]> Fri, 11 Sep 2009 15:46:04 +0900 <![CDATA[2009년 구월 팔일_ 언덕꼬시기_빌드업으로]]> http://blog.paran.com/bubhak/33896442
* 제목 : 언덕꼬시기_빌드업
* 분류 : 기록향상 달리기
- 장소 : 안산공원길
- 시간 : 1시간 34분 59초 (05:20 - 06:54:59)
- 거리 : 16km
- 종류 : 빌드업
- 페이스 : 5'56"/km
- 속도 : 10.11km/h
- 운동화 : M753
 
 
어제 간단히 마신 맥주가 생각보다 양이 많았나 보다
월요일 하루 휴식하고 난 뒤임에도 불구하고 다리 컨디션이 별로 좋아 보이질 않는다
일요일 조금 빨리 뛰었다고 고관절에서 아프다는 신호를 보내고 있다.
다행스러운것은 종아리 통증이 사라졌다는 것.

어디로 갈까 고민하다
평소처럼 안산공원길 주로로.

간단히 스트레칭하고 천천히 내리막을 뛰어가니 몸이 영 이상타
몸도 무겁고.. 고관절도 아프고.

그렇게 웜업 2바퀴
- 14분 48초 90 /13분 21초 03

웜업후 상태가 조금 좋아진듯 해서 지금부터는 빌드업으로 조금씩 빠르게
-12분 33초 85 / 11분 17초 38 / 10분 31초 22 /10분 03초 49 / 9분 44초 57

10분대로 들어서니 호흠이 가쁘다, 5바퀴 돌고 나머지 한바퀴는 쿨다운으로
- 12분 39초 44

오랜만에 8바퀴 돌고나니 시간이 부족해서 급히 집으로 가서 샤워하고 밥먹고 출근
- 보강운동 생략. 끝.
]]> Fri, 11 Sep 2009 15:44:22 +0900 <![CDATA[2009년 9월 6일 실패한 반달 지속주]]> http://blog.paran.com/bubhak/33896415
* 제목 : 반달_실패한 지속주
* 분류 : 즐겁게 달리기
- 장소 : 한강 반달코스
- 시간 : 1시간 37분 6초 (06:30 - 08:07:06)
- 거리 : 21.095km
- 종류 : 지속
- 페이스 : 4'36"/km
- 속도 : 13.04km/h
- 운동화 : M900
 
어제 싸이클 훈련 여파인지 저녁에 잠자리에 누우니
종아리 근육에 통증이 느껴진다.
파스를 바를까 하다가 괜찮겠지 하고 그냥 잤더니
아침에 일어나도 여전히 근육통이 남았다.

5시 일어나서 자전거타고 반달 집결지에 도착하니 6시 5분
간단히 스트레칭하고
물마시고. 바나나 먹고.

6시 30분에 출발.

처음에는 1시간 페메 꼬랑지 붙잡고 4분 10초 페이스로 가다가
8Km 근처 탄천과 한강 합류지점에서 종합운동장 쪽으로 가는 약간의 짧은 오르막에서 페이스를 올렸더니 호흡이 무너져 버려서
더이상 30분 페메를 따라가지 못하고 혼자 자유주로 마무리.

4분 23초/4분 28초/3분 56초/4분 08초/4분 10초
4분 09초/4분 30초/4분 03초/4분 21초
4분 42초/2분 28초(반환점)/2분24초(10K지점)
5분 08초/4분 26초/ 이후에는 계측 안함.

조금씩 4분 10초대 페이스에 적응해 가나보다
처음부터 8K 지점까지는 호흡도 정상이고 다리상태도 가볍고
전체적으로 잘 뛰다 갑자기 호흡이 무너지고
이후 한번 쳐진 페이스을 끌어올리기 힘들어 4분 30초 페이스로 전환

반환점이후 돌아오는 길이 왜 이리도 힘들고 멀기만 한지..

내일부터는 후반 체력보강을 위해서 싸부님께서 주문하신 빌드업에 집중해야겠다.
]]> Fri, 11 Sep 2009 15:42:47 +0900